Даже опытные путешественники после дальнего перелета с трудом приспосабливаются к графику смены дня и ночи на новом месте

У этого явления есть даже специальное название — феномен «джет-лаг» или «реактивное запаздывание» (англ. jet lag — расстройство суточного биоритма из-за дальнего перелета). Обычно наши организмы работают по 24-часовому циклу под названием «циркадные ритмы». Эти ритмы измеряются выраженным повышением и падением температуры тела, уровнями плазмы определенных гормонов и других биологических факторов. Они зависят от воздействия солнечного света и помогают организму определить, когда спать, а когда пора просыпаться. Путешествие в новый часовой пояс расстраивает наши суточные ритмы. Они медленно настраиваются и остаются в исходном биологическом графике в течение нескольких дней после длительного перелета. Это приводит к тому, что организмы сигнализируют, что пришло время спать днем или заставляют нас бодрствовать ночью.

Вот несколько простых советов, которые помогут избежать «реактивного запаздывания» и улучшат сон в длительном путешествии:

• За несколько дней до поездки можно понемногу менять график дня и ночи. Для этого постарайтесь ложиться спать раньше, если собираетесь на Запад, и немного позже, если отправляетесь на Восток. Не забудьте поменять время на своих часах сразу после посадки в месте назначения.
• Для длительных перелетов предпочтителен рейс, который прибывает к месту назначения вечером по местному времени. Это позволит избежать переутомления.
• Лучший способ помочь организму приспособиться к новому часовому поясу — быть в одном ритме с солнцем. Солнечный свет помогает синхронизировать внутренние часы с новым часовым поясом, поэтому важно днем после прилета выйти на улицу. Если Вы отправились на Запад, выходите на улицу позже днем или ранним вечером, когда солнце еще не зашло за горизонт. Если вы путешествуете на Восток, вам привычнее утреннее солнце.
• Даже если вам хочется спать днем, сделайте все возможное, чтобы преодолеть дремоту. Если вы «продержитесь» без сна до 10:00 по местному времени, вам будет легче приспособиться к новому часовому поясу.
• Хотя выбор продуктов не влияет на настройку наших биологических часов, но есть блюда, которые влияют на сон. Например, по прибытии в пункт назначения избегайте тяжелых блюд, потому что они затрудняют пищеварение, а это делает сон беспокойным. Откажитесь от употребления алкоголя и кофеина перед сном хотя бы в первые два-три дня. Это «стимуляторы», которые также мешают спать.
• Постарайтесь (если это возможно) убрать подальше сотовые телефоны и другие устройства, которые могут помешать спокойному сну. После пробуждения Вы будете уже лучше приспособлены к новому часовому поясу.
• По возможности старайтесь выходить на улицу, когда светит солнце. Дневной свет является мощным стимулятором для регулирования биологических часов. Пребывание в помещении замедляет приспособление организма к новому ритму день-ночь.
• Для лучшего засыпания используйте беруши и маску для сна. Важно снизить физические нагрузки перед сном.

По мнению экспертов, стрессовые ситуации — еще одна проблема, которая может привести к бессоннице. Двумя общими условиями, связанными с путешествием, являются «Эффект первой ночи» и «Эффект ожидания вызова». Первое условие возникает при попытке спать в новой или незнакомой среде. Второе вызвано беспокойством о том, что что-то просто может разбудить вас, например, возможность звонка телефона, другого шума.

Вот еще несколько советов о том, как избежать стресса и беспокойства, связанного с поездкой:

• Захватите с собой в путешествие какие-то предметы из дома. Например, фото семьи, любимую подушку, плед или чашку, чтобы почувствовать себя как дома.
• По возможности отключите телефон и другие гаджеты. Можно воспользоваться услугами автоответчика или голосовой почты. В некоторых отелях бывают службы, которые могут обрабатывать Ваши входящие звонки.
• Проверьте свою комнату на предмет возможных нарушений сна. Например, проходящий сквозь шторы свет, нежелательный шум и т. д.

К чему снится поездка, узнайте из статьи «Народного сонника» Путешествие.